栄養成分表示
- ちくわ
- 2018年10月8日
- 読了時間: 4分
どうも、ちくわです。
前に書いたダイエットブログの続きみたいになるんですけど、
食べ物や飲み物にはほぼほぼ表記されている「栄養成分表示」
をチェックしている方はいるでしょうか。
栄養成分表示には、
「熱量」「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」「食塩相当量」の
基本５項目があります。
①熱量
〇〇kcalと表記されています。
1日に必要な摂取カロリーは、大体1800〜2200kcal位と言われていますが、
年齢や性別、運動量などで変化します。
自分の場合だと、2250kcal位です。
自分の理想体重は約67kg（身長（m）×身長（m）×22）なので、
その目標体重に近づく為には、そこから25〜30かけた数字を掛けると
良いみたいです。
1675〜2010kcalですね。
②たんぱく質
たんぱく質は三大栄養素の一つです。
体内の中で1gあたり4kcalとなります。
体重の約1／5を占め、
血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、
酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。
たんぱく質は毎日生まれ変わっており、
たんぱく質を作る材料には体の中で作ることが出来ないものもあるため、
毎日食べ物からたんぱく質を摂取しないといけません。
自分の場合は1日60g位取れば良いみたいです。
たんぱく質は取り過ぎも取らな過ぎもダメです。
・取り過ぎ
1.腎臓や肝臓などの内臓疲労
2.高たんぱく質な物は高カロリーな物が多い
3.尿路結石のリスクが高まる
4.悪玉菌増加による腸内環境の乱れ
・取らな過ぎ
1.筋肉量の低下
2.基礎代謝が落ちて痩せにくく太りやすい体質になる
3.髪や肌のトラブル
4.集中力、思考力の低下
痩せようとして低カロリー低たんぱく質な物ばかり
食べていると危険です。
サラダチキンがダイエットに良いとされているのは低カロリーだけど
高たんぱく質というところがあるからですね。
③脂質
脂質も三大栄養素の一つです。
体内の中で1gあたり9kcalとなります。
脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、
体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。
さらに、油脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・Kなど）の
吸収にも役立っています。
自分の場合だと55g位が1日の摂取目安です。
これもたんぱく質同様取らな過ぎても取り過ぎてもダメです。
あと、油脂にも種類があります。
飽和脂肪酸（常温で固体）と不飽和脂肪酸（常温で液体）の2種類です。
飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やし、体内に蓄積されて体脂肪になるので摂り過ぎに注意したい油脂です。
肉類、バター、ラード、ココナッツオイルなどに多く含まれています。
不飽和脂肪酸は更に3種類あり、オメガ9系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、
オメガ3系脂肪酸があります。
中でも、オメガ3系脂肪酸は、中性脂肪の低下や抗アレルギーの働きがあると言われているので、
積極的に摂りたい油です。サバ、サンマなどの青背の魚の脂、
クルミ、亜麻仁油、えごま油に多く含まれます。
同じアブラでもこんなに違うので、魚も食べないとダメという事ですね。
④炭水化物
炭水化物も三大栄養素の一つです。
体内の中で1gあたり4kcalとなります。
ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して炭水化物と言います。 炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。
1日に必要な炭水化物の摂取量は、
1日に摂取するエネルギーの50～65％に相当する量です。
自分の場合約300g位です。
炭水化物の摂取量を適切に減らすと体内の血糖値が抑えられたり、
体内に溜まった脂肪がエネルギーとして使われやすくなったりします。
ですが、減らし過ぎると脳に栄養がいかず、
集中力が無くなったり、肝臓機能が低下、
昏睡状態を引き起こすなど非常に危険です。
⑤食塩相当量
1日の塩分摂取量は8g未満、6g位がベストの様です。
取らな過ぎも良くないですが、カップ麺（汁も飲み干した場合）は約5gと
それ1個だけでほぼ1日分の塩分摂取量になる位、
塩分の高い食事が多いです。
塩分の取り過ぎは、脳梗塞、心筋梗塞、胃がん等のリスクを高めます。
調べてみるとこんな感じで、今までぼんやりと見ていた栄養成分表示の
見る目が変わりますね。
1日の適正な摂取量になる様に計算しながら飲食するというのは無理ですが、
一応意識していこうと思います。
それでは(´-ω-`)ﾉｼ
